Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata u kojoj tijelo koristi ketone kao izvor energije. Ove tvari nastaju tijekom razgradnje masnog tkiva. Ova dijeta omogućuje vam da izgubite nekoliko kilograma u mjesec dana.
O ketozi
Tijelo može ući u ketozu kada nedostaje glukoza. U nekim regijama hrana s ugljikohidratima je sezonska, pa energija dolazi samo iz masne hrane. Ketogena dijeta učinkovita je u smislu mršavljenja, ali morate znati načela njezina djelovanja kako ne biste naškodili tijelu.
Bit prehrane
Glavni cilj metode je promijeniti metabolizam. Tijelo se mijenja od glikolize do lipolize. To zahtijeva minimalno 2-3 tjedna. U prvih 7 dana neće biti velikog gubitka masti jer će se preostala glukoza potrošiti. Restrukturiranje tijela odvija se u 4 faze:
- Traje 12 sati nakon posljednjeg unosa ugljikohidrata. Za to vrijeme će se potrošiti sva glukoza.
- Traje 12-48 sati. Glikogen, koji se nalazi u mišićima i jetri, se troši.
- Počinju metaboličke promjene. Tijelo uzima energiju iz proteina i masnih kiselina.
- Završna faza počinje 7. dana. Tijelo se obnavlja na ketogenom režimu, odričući se proteinske energije.
Ne možete potpuno isključiti ugljikohidrate iz jelovnika, jer je takav režim opasan po život.
Prednosti i nedostatci
U početku se ovaj oblik prehrane koristio za liječenje djece od epilepsije. Pokazalo se da se s takvom prehranom događaju i vanjske promjene. Izbornik ne koristi princip izmjenjivanja proizvoda. Tvari moraju ući u tijelo u sljedećem omjeru:
- masti - 75%;
- bjelančevine - 20%;
- ugljikohidrati - 5%.
Pozitivni rezultati korištenja dijete:
- Gubitak težine zbog unosa tjelesne masti, dok se mišićna masa ne smanjuje.
- Uravnotežen jelovnik ne izaziva glad, pa možete smršavjeti bez nelagode.
- Ketonska dijeta je korisna za rak, epilepsiju, depresiju i Alzheimerovu bolest.
- Snižavanje razine šećera u krvi.
- Normalizacija krvnog tlaka i razine kolesterola.
- Poboljšanje stanja kože uklanjanjem prištića.
Unatoč očitim prednostima, prije korištenja ovog sustava trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Nedostaci uključuju:
- Moguće probavne smetnje zbog nedostatka vlakana.
- Nedovoljan unos vitamina i esencijalnih tvari u organizam zbog ograničenja ugljikohidrata. Potrebno je dodatno uzimati vitaminske komplekse.
- U početnim fazama moguće je pogoršanje dobrobiti: slabost, smanjena koncentracija, smanjene performanse, budući da tijelo nema dovoljno glukoze. Ako ovo stanje traje oko 2 tjedna, morate posjetiti liječnika.
- Potreba da sa sobom ponesete hranu jer je u trgovinama teško pronaći hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Može se osjetiti miris acetona iz usta, znoja i urina.
Osim toga, ne preporučuje se jesti na ovaj način tijekom treninga ili opterećenja aktivnom snagom. Često se nakon takvih dijeta javljaju bolesti koje prethodno nisu dijagnosticirane.
Učinak dijete
Učinkovitost takve hrane povećava se ako se poštuje nekoliko pravila:
- Odaberite vitaminski kompleks kako biste nadoknadili nedostatak potrebnih tvari.
- Prije početka dijete morate proći liječnički pregled. Ova dijeta pogodna je za osobe izvrsnog zdravlja.
- Analizirajte popis zabranjene hrane. Ako će tijelo, kada odbije, na primjer, od kruha, doživjeti stres, onda je bolje pronaći drugi način mršavljenja.
- U prvim tjednima doći će do restrukturiranja metaboličkih procesa, stoga u tom razdoblju nema potrebe davati tijelu povećani mentalni ili fizički stres.
- Za kuhanje dijetalnih jela potrebno je vrijeme, ali pokušajte ne grickati nezdravu hranu.
- Za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta u jelovnik je potrebno uvrstiti hranu koja sadrži vlakna.
- Udvostručite unos vode.
Ova dijeta za mršavljenje utječe na svakoga na različite načine i nije prikladna za svakoga. Gubitak težine za 1 mjesec kreće se od 5 do 10 kg.
Ova dijeta pogodna je za muškarce koji nakupljaju masnoće u trbuhu. Kalorijski sadržaj praktički se ne smanjuje, a do gubitka težine dolazi zbog smanjenja količine konzumiranih ugljikohidrata.
Komentari liječnika o takvoj prehrani su dvosmisleni, no svi se stručnjaci slažu da je prije početka mršavljenja potrebno proći pregled u zdravstvenoj ustanovi i, ako se pojavi jaka slabost ili vrtoglavica, odmah se obratiti liječniku.
Dopušteni i zabranjeni proizvodi
Popis namirnica koje se mogu konzumirati:
- Meso: piletina, puretina, svinjetina, govedina.
- Morska riba: tuna, losos, losos, haringa.
- Matice.
- Morski plodovi: lignje, školjke, rakovi, škampi.
- Jaja: prepelica i piletina.
- Mlijeko s udjelom masti do 1, 5%.
- Fermentirani mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti, bez kemijskih dodataka.
- Povrće. Omjer za 1 unos nije veći od 40-50 g. Listovi salate se mogu jesti u neograničenim količinama.
- Voće: naranče i grejp.
Na temelju ovog popisa izgrađene su različite opcije izbornika za prehranu. Popis namirnica koje je zabranjeno koristiti za mršavljenje:
- šećer;
- med;
- žitarice;
- bilo koje pecivo;
- suho voće;
- tjestenina;
- hrana s niskim udjelom masti (sadrže ugljikohidrate);
- povrće sa škrobom (krumpir, mrkva);
- slatkiši;
- slatko voće (banana, grožđe).
Važno je pratiti unos kalorija.
Osnovni principi
Principi prehrane:
- Broj obroka je 5-6 puta dnevno, s pauzama od 3 sata.
- Morate jesti u malim obrocima.
- Količina vode koju popijete dnevno trebala bi biti najmanje 3 litre.
- Lagan ulazak i izlazak iz prehrane.
- Količina konzumirane masti trebala bi biti dvostruko veća od proteina.
- Masnoće bi trebale činiti 60% dnevne prehrane.
- Količina ugljikohidrata treba biti svedena na minimum.
- Kontrola unosa šećera i škroba.
- Umjerena tjelesna aktivnost.
Učinkovitost metode dolazi samo uz strogo pridržavanje navedenih pravila.
Raznolikosti prehrane i njihov jelovnik
Postoji nekoliko opcija za dijetalni jelovnik, pa možete odabrati najoptimalniji.
Standardna klasična konstanta
Ova je opcija najpristupačnija. Njegova bit leži u minimalnom unosu ugljikohidrata. Dnevni unos kalorija izračunava se ovisno o cilju:
- Ako trebate povećati mišićnu masu, dnevnom unosu dodaje se 600 kcal.
- Ako trebate smanjiti težinu, od stope potrošnje oduzima se 600 kcal.
Jelovnik za tjedan dana:
- Ponedjeljak: doručak: kajgana (3 jaja), ribani sir (40 g), kava; međuobrok: bilo koji orah (30 g); ručak: pečena pileća prsa (170 g), krastavac (1-2 kom. ); večera: pečeni oslić (150 g), salata (150 g).
- Utorak: doručak: kuhana jaja (2 kom. ), Salata od kupusa, čaj ili kava; međuobrok: smoothie (svježi sir, orasi i jogurt); ručak: pečena piletina (200 g), kuhane šparoge; večera: tuna (150 g), salata (krastavac, rajčica).
- Srijeda: doručak: torte od sira (2 kom. ), Kava; međuobrok: jogurt (150 ml), orasi; ručak: pečeni losos (150 g); večera: salata od plodova mora (150 g).
- Četvrtak: doručak: kajgana (3 jaja, pečena slanina, špinat), čaj; međuobrok: kuglice od sira s jogurtom; ručak: goveđe pečenje (150 g), krastavac, tjestenina (1 dio); večera: losos s rajčicom pečen u pećnici (150 g).
- Petak: doručak: kajgana s povrćem, kava; međuobrok: bilo koje zeleno povrće; ručak: pržena svinjetina s pirjanim povrćem (150 g); večera: dimljeni losos, kuhano jaje, salata od kineskog kupusa.
- Subota: doručak: krutoni sa sirom, čaj; međuobrok: orasi (30 g); ručak: prženi losos s krastavcem; večera: topla salata (povrće, plodovi mora).
- Nedjelja: doručak: svježi sir s orasima, čaj; međuobrok: tost s čajem; ručak: svinjetina pržena s rajčicom i natopljena žumanjkom; večera: iverka pečena sa sirom i povrćem.
Ciljano - ciljano, moć
Ova je metoda prikladna za žene s aktivnim načinom života. Ugljikohidrati su dopušteni prije i poslije vježbanja. Glukoza pojačava učinak tjelesne aktivnosti i daje energiju za vježbanje. Za 1 kg težine dopušteno je konzumirati 1 g ugljikohidrata.
Ciklički
Dijeta uključuje periodična opterećenja ugljikohidratima za održavanje razine mišićnog glikogena. Ova prehrambena opcija moguća je najranije 2 tjedna nakon početka ketoze. Za 1 kg težine dopušteno je konzumirati 5-10 g ugljikohidrata, smanjiti količinu masti i ostaviti proteinske proizvode na visokoj razini. Preuzimanje može trajati od 9 do 36 sati. Trebali biste početi od minimalne ocjene. Zatim možete svaki put postepeno dodavati 2 sata, usredotočujući se na stanje tijela.
Izlazak iz keto dijete
Da biste konsolidirali rezultat, morate postupno uvoditi nove proizvode u jelovnik. Kašu možete jesti 1 put dnevno za 100–150 g. Prvi put biste trebali odbiti svježu pečenicu. Također se ne preporučuje jesti prženu i dimljenu hranu, jer tijelo nema koristi od takve hrane.
Recepti za jelo
Svi prezentirani recepti sadrže malo ugljikohidrata. Metode pripreme jaja:
- Jaja stavite u hladnu vodu i kuhajte 4 minute (meko kuhano) ili 8 minuta (tvrdo kuhano). Mogu se jesti s majonezom.
- Jaja ispecite na maslacu s 1 ili 2 strane. Dodajte papar i sol.
- U otopljeni maslac dodajte 2 jaja i 2 žlice. l. gusto vrhnje. Začinite solju, paprom i promiješajte. Dodajte luk i naribani sir. Može se poslužiti uz prženu slaninu.
- Pomiješajte 3 jaja sa 3 žlice. l. gusta pavlaka, posolite i dodajte začine. Otopite maslac i ulijte u omlet. Kad se vrh stvrdne, možete dodati nešto ukusno (ribani sir, slanina, pržene gljive).
Kruh se može zamijeniti hljebcem bez ugljikohidrata. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci (za 8 obroka):
- jaja (3 kom. );
- krem sir (100 g);
- sol (prstohvat);
- prašak za pecivo (½ žličice);
- ljuska psylliuma (½ žlice. l. ).
Tehnologija kuhanja:
- Bjelanjke odvojite od žumanjaka.
- Bjelanjke i sol istucite u pjenu.
- Žumanjke promiješajte s krem sirom. Za sjaj možete dodati prašak za pecivo i ljuske psylliuma.
- Lagano dodajte bjelanjke u smjesu žumanjaka.
- Stavite 8 malih (ili 6 malih) kruhova na lim za pečenje i pecite na 150 ° C 25 minuta, dok ne porumene.
Ovaj kruh se može koristiti za izradu sendviča. U tijesto se po želji dodaju mak, sezam i suncokretovo sjeme. Veliki kruh može se koristiti kao podloga za rolat: staviti sloj šlaga i bobičastog voća.
Možete napraviti palačinke sa sirom s malo ugljikohidrata. To će zahtijevati:
- svježi sir 9% (300 g);
- jaje (1 kom. );
- sol (prstohvat);
- kokosovo brašno (1 žlica. l. );
- bademovo brašno (1 žlica).
Recept:
- Razbijte jaje, posolite i promiješajte. Bolje je uzeti veliki spremnik jer će se u njemu mijesiti tijesto.
- Dodajte skutu i promiješajte.
- Ako je konzistencija vodenasta, dodajte kokosovo brašno i dobro promiješajte. U tom će slučaju kolačići od skute zadržati oblik.
- Navlažite ruke u vodi, od tijesta oblikujte kuglice i malo ih poravnajte.
- Umočite u kokosovo brašno s obje strane i stavite u zagrijanu tavu s otopljenim maslacem.
- Palačinke sa sirom pržite 3-4 minute sa svake strane na umjerenoj vatri.
- Poslužite sa kiselim vrhnjem.
Dok mršavite, možete skuhati varivo od povrća s piletinom. Potrebni su sljedeći sastojci:
- pileća prsa ili bedra bez kostiju (400 g);
- velike tikvice (1 kom. );
- patlidžan (2 kom. );
- bugarski papar (1 kom. );
- majoneza (1 žlica. l. ).
Način kuhanja:
- Piletinu sitno nasjeckajte, po ukusu posolite, popaprite i začinite. Promiješajte meso i ostavite pola sata u hladnjaku.
- Patlidžane i tikvice ogulite, narežite na male kockice.
- Papriku sitno nasjeckajte.
- Piletinu stavite u tavu zagrijanu na ulje i pržite 10 minuta na jakoj vatri dok napola ne bude kuhana.
- Dodajte povrće u tavu, začinite solju i pirjajte još 20 minuta na laganoj vatri.
Možete koristiti drugo povrće i na kraju kuhanja dodati kiselo vrhnje ili sir.
Kontraindikacije i šteta
Dijeta utječe na proizvodnju inzulina, zbog čega je zabranjena za osobe s dijabetesom bilo koje vrste. Zbog povećanog opterećenja probavnog i izlučivačkog sustava, kontraindiciran je kod bolesti želuca, crijeva, bilijarnog trakta, jetre i bubrega.
Samo zdravo tijelo sposobno je obnoviti metaboličke procese bez nuspojava, a zatim se vratiti uobičajenim metaboličkim obrascima. Ljudi koji imaju metaboličke probleme mogu se osjećati loše.
Trudnice mogu doživjeti usporavanje rasta i razvoja fetusa, u dojilja može doći do smanjenja količine mlijeka ili pogoršanja njegove kvalitete. Takva prehrana je kontraindicirana za djecu, jer se jako kreću i trebaju puno ugljikohidrata. Starije osobe ne preporučuju se velike količine proteina. Njihov tjedni unos proteina iznosi 100-150 g.
Recenzije
Recenzije onih koji su smršavili o ovoj tehnici su dvosmisleni. Svaki organizam različito reagira na nedostatak ugljikohidrata.
- Prvi pregled, žena, 36 godina: „Prednost ove dijete je u tome što nema potrebe za drastičnim smanjenjem unosa kalorija. Jelovnik sadrži puno masne hrane: ribu, meso, orahe pa se s takvom prehranom osjećam ugodnije nego s uravnoteženom ".
- Druga recenzija, žena, 28 godina: "Nisam mogla sjediti na ovoj dijeti jer je bilo nadutosti i zatvora zbog nedostatka vlakana u prehrani. "
- Treći savjet, žena, 55 godina: „Smršavila sam pomoću ove tehnologije 3 mjeseca. Kao rezultat toga, težina se smanjila za 10 kg. Za moje godine to nije loše postignuće jer su metaboličke reakcije sporije. Osim vanjskog učinka, uspio sam se riješiti ovisnosti o hrani: sada ne jedem slatkiše. Dnevni jelovnik osmišljen je tako da se ne osjeća osjećaj gladi ".